｢新的一天從咖啡開始」，一早起床就想來杯咖啡嗎？很多人喜歡在滿足「咖啡癮」後，再迎接一天的挑戰。
可是你知道嗎，喝咖啡也有最佳時機，喝錯時間反而會造成反效果哦！
一、喝咖啡對身體造成的變化
咖啡的攝取時機其實跟壓力荷爾蒙和生理時鐘有關。
生理時鐘負責調節我們從睡眠到清醒之間的循環週期，當你剛醒來時，身體會釋放皮質醇和腎上腺素來幫助我們增強專注力，而咖啡因正會削弱這些激素帶來的好處。
所以要特別注意，別在剛睡醒時就急急忙忙地喝下第一杯咖啡！
二、在不對的時間點喝咖啡，會導致…？
咖啡會透過影響各種荷爾蒙來幫助我們抵抗睡意，但要是在錯誤的時間喝咖啡，或是攝取過量的咖啡都會使我們的荷爾蒙失去平衡！
- 影響睡眠品質
咖啡因最廣為人知的功效即是提神，因為它能阻礙大腦中腺苷（ㄒㄧㄢˋ ㄍㄢ）的催眠效果，如果你想睡個好覺，千萬別在睡前吃下含有咖啡因的食品。
- 褪黑激素延遲釋放
晚上11點通常是褪黑激素分泌最旺盛的時段，人們也會因此開始想睡覺。但咖啡因會導致褪黑激素延後釋放，讓人無法在預期的時間入睡，進而導致生理時鐘失調。
- 重置生理時鐘
生理時鐘會受到光線照射等外部刺激影響，咖啡因能夠通過改變時間感知來影響生理時鐘的運作，這會干擾睡眠模式和日常生活步調。
三、如何將咖啡因對身體的影響最小化？
如同上述所說，除了在睡前六小時前停止飲用咖啡因飲品、每天在差不多的時間開始睡眠和起床之外，白天多接觸自然光線也能讓因為咖啡所引起的睡眠干擾降到最低。同時也要注意自己對咖啡因的耐受性和敏感度，可能因為體質、遺傳、年齡和其他生活習慣而產生差異，甚至有些人因此需要控制攝取量。
四、咖啡因和體內激素的關係
- 咖啡因和皮質醇
剛才提到，在我們早上醒來後，大腦會釋放皮質醇，並且在清醒約45分鐘後達到最高點，接下來在幾個小時內迅速下降。
如果在皮質醇高峰時喝咖啡，會干擾皮質醇的流動，也導致咖啡因的效果降低。但如果等個一至兩個小時再喝咖啡，咖啡因會在皮質醇開始下降時發揮作用，也正是你最需要它的時候。
若是你在錯誤的時間點喝咖啡，你會攝取咖啡的量需要加倍才能達到同樣的提神效果，而這樣下去也會逐漸對咖啡因產生耐受性。
- 咖啡因和腺苷
腺苷（ㄒㄧㄢˋ ㄍㄢ）能夠促進睡眠、維持能量代謝。在我們清醒的期間會逐漸累積，並在夜晚達到高點，因而導致疲累感，好讓我們在正常時間開始休息。
而咖啡因和腺苷剛好在大腦中作用於同一受體上，因此咖啡因能夠阻斷腺苷產生作用，所以會使你減少疲勞感。
五、飲用咖啡的最佳時機
最佳的「coffee time」會根據個人生活習慣或偏好而調整。神經科學家Andrew Huberman建議，早上醒來後，至少等待30-60分鐘後再喝咖啡，如果時間允許，等到90-120分鐘後再飲用會更好。
以下為廣泛適用的時間點：
- 上午9:30-11:30
假如你在早上七點就必須起床，那麼在接近正午的這段時間，皮質醇水平會開始降低。這時喝咖啡，能更有效地攝取咖啡因，也能增強提神效果。
- 運動鍛鍊前
在做耗費體力的活動前先喝一杯咖啡，咖啡因能提供所需的能量，並改善專注力。可以選擇在鍛鍊前的半小時到一個小時前飲用，這樣能確保它有足夠的時間發揮作用。
不過，每個人對於咖啡因和皮質醇的反應都有所差異，有些人在醒來後立即喝咖啡並不影響效果；有些人則是空腹時無法耐受咖啡因，所以具體的飲用時間要根據生活情況、自身感受來調整。
如果不太確定最佳時間，你可以嘗試在醒來後不同的時間點進行實驗，找到最適合你的「coffee time」。
六、咖啡的建議攝取量
咖啡因不僅存在於咖啡中，茶、能量飲料、巧克力等其他食品也含有咖啡因成分。除了注意這些咖啡因食品的攝取時機和含量外，在確定安全攝取量時，也要考慮到從所有食品攝入的總咖啡因量。這樣才能發揮咖啡的最大功效，而不是讓它打擾你的生活！
